Il lavoro notturno: come renderlo più semplice e sicuro

Chi sono i lavoratori notturni?

Nella società delle 24 ore il lavoro notturno ha acquisito un ruolo sempre più centrale. Sono tante le attività che hanno aumentato l’impiego di lavoratori anche per i turni di notte: supermercati, ristoranti, bar, discoteche, call center, ecc. Tuttavia, per alcune professioni, lavorare di notte è sempre stato imprescindibile. Basti pensare ai medici, agli infermieri (che spesso fanno il “turnetto”), ai lavoratori nel settore della sicurezza (polizia, guardie giurate), dei trasporti (autotrasportatori, autisti di mezzi pubblici, tassisti) o agli addetti stampa.
I lavoratori notturni posso essere suddivisi in turnisti completi (coloro che si alternano sui tre turni di lavoro) e in lavoratori con orari atipici, coloro che si svegliano molto presto (fornai) o vanno a dormire molto tardi (baristi, camerieri e, in generale, chi opera nel settore dell’intrattenimento).
I medici, poi, oltre ad avere i turni di notte, possono avere la reperibilità notturna, situazione che li costringe a dormire nel proprio letto ma in una condizione di preallarme, con abbassamento della qualità del sonno.

I rischi del lavoro notturno

I rischi del lavoro notturno sono molteplici, ma si possono dividere in rischi a breve e lungo termine.

Breve termine:

• Addormentarsi sul posto di lavoro, eventualità molto pericolosa se si svolgono lavori che comportano responsabilità per se stessi e per gli altri;
• La sonnolenza diurna, primo effetto collaterale della deprivazione di sonno, che a sua volta causa distrazioni, imprecisioni ed errori che possono provocare incidenti alla guida o sul lavoro (esempio, i camionisti con un debito di sonno che viaggiano per molte ore portando carichi spesso anche pericolosi);
• Infortuni, aumentati dalla mancanza di concentrazione e attenzione;
• Nelle professioni sanitarie, da non sottovalutare il rischio di errori per il paziente e l’abbassamento della qualità assistenziale in generale, soprattutto a fine turno e nella fascia oraria dalle 3 alle 5, orario il quale diversi studi hanno confermato essere quello in cui c’è più probabilità di commettere errori.

Lungo termine:

• Aumentato rischio cardio-vascolare e oncologico.

Le alterazioni del ritmo circadiano, il meccanismo che regola i processi fisiologici dell’organismo (come il sonno) hanno l’effetto di ridurre la produzione di melatonina. Poiché la melatonina ha un effetto protettore sul nostro corpo (antiossidante), le situazioni di ridotta secrezione di melatonina favoriscono l’insorgenza di patologie tumorali. Recenti studi condotti sugli infermieri hanno dimostrato, inoltre, che la carenza di sonno aumenta il rischio di malattie cardio-vascolari.
Più aumentano gli anni di turnazione notturna, più aumenta il rischio incorrere in queste patologie.

• Declino cognitivo (minor concentrazione, vigilanza, memoria e reattività), reversibile tuttavia dopo cinque anni dall’interruzione del ritmo sonno-veglia.
• Più alta incidenza, nelle donne, di cicli mestruali irregolari e un aumento del rischio di aborto spontaneo, prematurità e nascite sottopeso.

È possibile rendere più semplice e sicuro il lavoro notturno che dei piccoli accorgimenti:

Gestione del lavoro

1. Cercare di prendersi più pause ristoratrici possibili durante il turno e, se possibile, fare anche brevi dormite di 10-20 minuti. Se non è possibile, si consiglia di dosare bene le energie per non arrivare troppo stanchi a fine turno;
2. Evitare di lasciare i compiti più noiosi e ripetitivi a fine turno;
3. Mantenere i turni più regolari possibile, cercando lo schema più adatto alle proprie esigenze;
4. In caso di turno completo, evitare turni mattinieri che iniziano troppo presto;
5. Cercare di tenere quante più luci accese e luminose possibili per mantenere la mente sveglia e contrastare la stanchezza.

Gestione del sonno pre-turno

1. Provare a fare dei brevi sonnellini il pomeriggio, prima della notte;
2. Il giorno che precede il turno notturno, dormire un po’ più tardi e svegliarsi un po’ più tardi.

Gestione del sonno post-turno

Per il lavoratore notturno il momento migliore per dormire è la mattina, senza impostare la sveglia.  Tuttavia, sarebbe consigliato cercare di dormire non più di tre ore, per evitare di compromettere l’equilibrio sonno-veglia. Ove possibile, nel pomeriggio è utile fare un sonnellino di un’ora.

Creare condizioni di assoluto buio

1. Al rientro da un turno notturno, non esporsi alla luce del sole (inibisce la produzione di melatonina che, oltre al rischio patologico, regola il sonno) ma indossare occhiali da sole fino al ritorno a casa;
2. Tenere le persiane abbassate o dotarsi di tende coprenti;
3. Non usare tv, computer, smartphone, tablet e altri dispositivi elettronici;

Creare le condizioni di assoluto silenzio

1. Scegliere la stanza più silenziosa della casa;
2. Chiedere ai propri famigliari di collaborare per rispettare il silenzio e favorire il sonno;
3. Se i famigliari non sono collaborativi o in caso di rumori dovuti a fattori esterni (vicini, lavori di manutenzione, traffico, aerei) acquistare ed utilizzare tappi per le orecchie;
4. Utilizzare una maschera per coprire gli occhi, in modo da non far penetrare la luce del sole;
5. Mettere il cellulare in modalità aereo per evitare chiamate.

Creare le condizioni di comfort

Può sembrare scontato, ma è importantissima la scelta di un materasso e di un cuscino comodi, adatti alla propria posizione durante il sonno.

Gestione del comportamento alimentare e delle abitudini voluttuarie

Mangiare meglio, insieme ad una moderata attività fisica, oltre a ridurre il rischio cardio-vascolare e oncologico, migliora la qualità di vita e aiuta a gestire meglio gli effetti negativi del lavoro notturno. Inoltre, quando si svolge un lavoro notturno non sono solo i ritmi sonno-veglia ad essere alterati, ma anche il metabolismo. Questo sfasamento, in casi estremi, può dare origine a problemi di salute e sovrappeso. Pianificare i pasti con attenzione aiuta a rimanere più attenti durante l’orario di lavoro e a rilassarsi più facilmente quando arriva il momento di dormire.

Di seguito alcuni consigli per migliorare la qualità del sonno:

Comportamento alimentare

1. Cercare di mangiare e di bere prima di dormire, in modo da non essere svegliati da fitte di fame o di sete;
2. Cercare di masticare bene e di mangiare lentamente, scegliendo cibi facili da digerire come insalata, riso, pasta, pane, frutta e verdura, evitando gli alimenti più elaborati;
3. Evitare di fare grossi pasti prima di andare a dormire; se molto affamati, consumare degli spuntini leggeri e salutari per assicurarsi una digestione adeguata e non sentirsi troppo appesantiti;
4. Mantenersi idratati, senza esagerare con l’assunzione di acqua poco prima di coricarsi, per evitare di doversi svegliare nel cuore della notte in seguito a stimolo minzionale;
5. Cercare di portarsi, prima del turno di notte, del cibo preparato da casa in modo da poter mangiare in maniera appropriata.

Abitudini voluttuarie

1. Smettere di fumare abbassa i livelli di stress e diminuisce la probabilità di incidenza di alcune patologie migliorando, conseguentemente, la salute;
2. Evitare l’alcol, che può facilitare l’addormentamento, ma riduce drasticamente la qualità del sonno;
3. Assumere caffeina (caffè, the o coca-cola) in modo intelligente: essa è un ottimo alleato per rimanere vigili durante il turno, però attenzione a non esagerare con grandi quantità a inizio turno. Meglio assumerne piccole dosi ma dilazionate nel tempo. L’assunzione di caffeina, poi, deve essere interrotta almeno sei ore prima del riposo programmato.

Infine, è consigliabile non fare attività fisica prima di dormire e non assumere sonniferi che, come l’alcol, permettono di addormentarsi velocemente, ma spesso inducono un sonno di bassa qualità e, in aggiunta, lasciano storditi per ore.

Si raccomanda sempre ai lavoratori notturni di rivolgersi al proprio medico curante per monitorare, nel tempo, lo stato di salute e la presenza di eventuali campanelli d’allarme.

Fonti:

DimensioneInfermiere.it

Indeed

Mondolavoro

Randstad

Sonnomed

Puntosicuro.it